戶外小知識(shí)——登山時(shí)保護(hù)膝蓋的一些建議

爬山時(shí)保護(hù)膝蓋的建議，希望大家能受用。

1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

3. 開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

4. 使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9. 加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì)所的話最好。

10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點(diǎn)別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒……

膝蓋的結(jié)構(gòu)相對(duì)比較復(fù)雜，可能出現(xiàn)的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷行走和不正確的下山姿勢(shì)或速度過快造成，有可能不會(huì)馬上發(fā)現(xiàn)，不過一旦察覺，問題就比較嚴(yán)重了。

不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因?yàn)槟愕捏w力好、年紀(jì)輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那么多的領(lǐng)隊(duì)、圈里出名的老驢，都有巨牛的經(jīng)歷和戶外經(jīng)驗(yàn)，最后也都是因?yàn)橄ドw的問題被迫結(jié)束戶外生涯，看著自己喜歡的運(yùn)動(dòng)不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！

善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠(yuǎn)的地方，放開眼界，這個(gè)世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會(huì)是你很大的資本。